30 de julio de 2009

Vitaminas y minerales ¿Donde los podemos encontrar?

Todo el tiempo escuchamos por aqui y por ayá que debemos consumir una dieta rica en vitaminas y minerales; y es por ello que cada vez más vemos alimentos adicionados con esto y aquello, pero... si sabemos que son? o para qué sirven? Pues mucha gente no lo sabe, pero piensa que entre mas tengan los alimentos mejor no? es por ello que les escribo un tantito al respecto, ojalá les guste...
Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios en cantidades muy pequeñas para apoyar las funciones orgánicas que se obtienen de los alimentos; también participan en las funciones corporales ayudando a su correcto funcionamiento. Por ejemplo, la vitamina D ayuda en la fijación del calcio en los huesos o la vitamina A participa como antioxidante. Su deficiencia puede causar ceguera y problemas de coagulación, entre otros problemas y se clasifican en hidrosolubles (Vitaminas del complejo B, C y ácido fólico) y liposolubles (A, D, E y K).

Alimentos que las contienen:
- Vitamina A:
Espinaca, zanahoria, calabaza, acelgas, jitomate, brócoli, naranja, manzana, durazno, melón, mango, papaya, camote, leche, yema de huevo, cangrejo, hígado de res

- Vitamina B-12
Sardinas, almejas, cangrejo, atún, boquerones, leche, queso, yogurt, queso cottage, carne de res, huevo, pollo.

- Vitamina B1
Levadura de cerveza, semillas de girasol, germen de trigo, leche de soya, frijoles, pasta, arroz, papa, naranja, calabaza, salmón, cacahuate, jitomate.

-Ácido fólico
Hígado de res, frijol, levadura, espinaca, germen de trigo, brócoli, lechuga romana, jugo de naranja, col, yema de huevo, plátano, almendras, leche, pan de trigo, salvado de trigo.

-Vitamina C
Acerolas, kiwi, brócoli, col, papa, guayaba, mandarina, limón, naranja, nance, melón, fresa, mango, coliflor, papaya, pimiento, jitomate, toronja.

-Vitamina D
Leche, sardinas, salmón, arenque, hígado de pollo, camarón, yema de huevo, ostiones, mantequilla.

-Vitamina E
Aguacate, almendras, salmón, chícharos, aceite de maíz, aceite de girasol, leche.

-Vitamina K
Leche, huevo, res, pavo, ternera, aceite de maíz, soya y cártamo, avena, salvado, harina integral, germen de trigo, espárrago, brócoli, col, lechuga, algas, papa, espinaca, jitomate, ejotes, garbanzo, zanahoria, manzana, naranja, fresas, té verde.

Por su parte los minerales desempeñan funciones esenciales para el individuo, tales como la formación de hueso (calcio), favorecen al crecimiento durante la niñez (zinc y hierro), transportan oxígeno a la sangre, ayudan en las funciones de los músculos (potasio) y controlan la retención de líquidos (sodio).

Y los podemos encontrar en:
- Calcio
Frijol, tomatillo, alegrías, tortilla, maíz, cocoyol, tejocote, panqué enriquecido, salvado, pan de caja, ajonjolí, almendras, charales, camarón seco, boquerón seco, sardinas, leche, queso, yogurt

- Hierro
Frijol, haba, garbanzo, tomatitos, centeno, pinole, maíz, tortillas, cocoyol, ciruela amarilla, pan de caja, ostiones, camarón, sardinas, queso chihuahua, queso fresco de cabra, panela, queso Cotija, avena, arroz precocido.

-Potasio
Frijol, haba, avena, maíz palomero, maíz, tamarindo, piña, plátano, fruto del pan, salvado de trigo, germen de trigo, pistaches, semillas de girasol, almendras, sardinas, mero, trucha.

-Zinc
Chícharo, ajo, avena, maíz inflado, pan integral, ajonjolí, nuez de castilla, cacahuate, ostiones, carpa, jaiba, sardinas, calamares, leche descremada en polvo y queso.

La absorción de vitaminas y minerales es influenciada por otros factores o nutrientes, por ejemplo:
-El hierro necesita la vitamina B12, ácido fólico y vitamina C.
-El calcio necesita de la vitamina D y al fósforo.
-El bicarbonato neutraliza la acidez estomacal y destruye la vitamina B12.
-El tabaco disminuye la absorción de vitamina C y A.
-La fibra en exceso disminuye absorción de vitaminas y minerales.
-El alcohol disminuye la absorción de vitamina C y del grupo B.
-El té dificulta la absorción del hierro, vitamina A, ácido fólico y B12.
-Café dificulta la absorción de calcio y aumenta su eliminación.

Entre muchas interacciones más que existen entre los micronutrientes y otros factores, espero que ahora ya haya una idea mas clara de sus funciones en el organismo y una idea de donde los podemos encontrar...

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